Nachbrenneffekt – richtig nutzen
Sport treiben, sich auspowern oder doch einfach auf der Couch das Fett schmelzen lassen? Zumindest bei dem Zweiten spalten sich die Gemüter. Dennoch ist selbst die Fettverbrennung auf der Couch möglich. Dem Nachbrenneffekt sei Dank! Wir möchten in diesem Artikel auf einen der starken Prozesse nach dem Sport aufmerksam machen und euch den Nachbrenneffekt näher erläutern.
Was ist der Nachbrenneffekt?
Wer jetzt glaubt einfach auf der Couch liegen zu bleiben und das Fett schmelzen zu lassen - den müssen wir leider enttäuschen. Ganz so einfach ist das nicht. Der Nachbrenneffekt tritt erst nach körperlichen Aktivitäten ein. Das bedeutet, erst nach einem intensiven Workout oder Training, wird der Körper auch nach dem Sport Energie benötigen. Wer also Kraftsport betreibt oder Joggen geht und dabei ordentlich aufdreht, wird in den Bereich der Bereich der Fettverbrennung kommen, der noch über das Training hinaus anhält. Der Körper benötigt auch auf dem Weg zur Erholung nach dem Training Energie. Die Atmung, Herztätigkeit und der Stoffwechsel müssen wieder auf die Normalwerte reguliert werden. Diese Regulierung benötigt zur Durchführung weitere Kalorien und genau das ist der Nachbrenneffekt.
Stellt euch einen Reaktor vor, der über längere Zeit auf volle Leistung lief und dabei Ressourcen verbrennt. Diesen Reaktor runter zu fahren und auf Normalität zu bringen dauert. So werden trotzdem beim Herunterfahren weiterhin Ressourcen verbrannt. Dies allerdings nur als kleines Beispiel.
Wie entsteht der Nachbrenneffekt?
Das A&O für die Entwicklung eines Nachbrenneffektes ist Sport. Die intensive körperliche Belastung durch Bewegung und körperliche Anstrengung lässt den Stoffwechsel auf Hochtouren laufen. Die Muskulatur verbrennt währenddessen unsere Energiespeicher (Kohlenhydrat- und Sauerstoffspeicher). Wie oben schon gesagt, wird nach dem Training der Körper noch weiter Leistung bringen um z.B. den Stoffwechsel zu bremsen, Muskelverletzungen zu reparieren, Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, das Herz-Kreislauf-System zu stärken oder den Abbau von Laktat zu fördern. Dazu wird Energie benötigt. Genau bei diesem Prozess tritt der Nachbrenneffekt auf.
Damit Ihr einen effektiven Nachbrenneffekt erzeugt, ist es notwendig ein HIIT (Hochintensives Intervalltraining) zu absolivieren. Dies könnt Ihr mittels Cardio-Training (Intervalltraining auf dem Stepper zum Beispiel) oder durch intensives Krafttraining erreichen. Somit arbeitet Ihr mit der maximalen Herzfrequenz. Diese hohe Herzfrequenz hat die Auswirkung, darauf dass Ihr einen hohen Kalorienverbrauch habt. Dieser Kalorienverbrauch hält auch nach dem Training an, auch wenn nicht mehr so stark.
Wie lange hält der Nachbrenneffekt an?
Der Nachbrenneffekt ist kein Wundermittel. Es reicht also nicht einmal die Woche Sport zu treiben und dann dem Fett beim Schmelzen zuzuschauen. Das wäre natürlich super. Der Nachbrenneffekt tritt in mehreren Phasen auf, die wir unten genauer beschreiben. In der Regel kann der Nachbrenneffekt bis zu 3 Tage anhalten. Was allerdings an der Beschaffenheit des einzelnen Körpers liegt. Wer allerdings mehrmals die Woche intensive Sporteinheiten absolviert, stärkt den Nachbrenneffekt und steiger natürlich die damit verbundene Fettverbrennung. Beachtet auch das mehr Training, mehr Muskelmasse erzeugt, die wiederum die Fettverbrennung fördert. Merke: Mehr Muskelmasse = höherer Bedarf an Energie = höherer Gesamtverbrauch = gesteigerte Fettverbrennung zur Energiegewinnung.
Nachbrenneffekt und ihre 3 Phasen
Phase 1 - Nach dem Sport
In Phase 1 wird das körperliche "System" wie wir es nun bezeichnen, heruntergefahren. Der Körper möchte sich von den Belastungen erholen und alle Werte des Stoffwechsels, der Atmung und des Herz-Kreislauf-System auf normal bringen. Um Normalwerte zu erreichen verbrennt der Körper weiter Kalorien.
Phase 2 - Stunden nach dem Sport
Der Körper befindet sich nach dem Training noch im erhöhten Modus. Gerade dann wird der Körper die Regeneration fördern wollen. Er repariert also die beim Training beschädigte Muskulatur und baut Muskelzellen wieder auf. Für diesen Aufbau benötigt der Körper Energie, damit er Proteine bereitstellen kann. Ergo, Kalorien werden auch noch nach dem Training zur Energiegewinnung genutzt. Diese Phase kann mehrere Stunden betragen. Wie viele Stunden genau, ist von Mensch zu Mensch verschieden.
Phase 3 - Ein bis drei Tage nach dem Sport
Die Phase 3 beschäftigt sich weiter mit der Regeneration, allerdings noch bis zu ein paar Tage nach dem Workout. Viele sagen ein Muskelkater ist schlecht und belastend. Dem können wir entgegenbringen, dass es sich mein Muskelkater um eine reine Regeneration handelt, in der der Körper weiter arbeitet. Gerade bei diesem Prozess werden weiter Kalorien benötigt um die Muskulatur weiter zu reparieren und zu stärken. Der Energiebedarf ist natürlich nur etwas erhöht und nicht so hoch wie nach dem Training. Dennoch verbrennen wir auch in der Regeneration, selbst Tage nach dem Training weiter Kalorien.
Nachbrenneffekt - Ernährung
Gerade nach dem Training ist der Körper noch im aktiven Modus. Damit der Körper Energie aus den körpereigenen Quellen beziehen kann ist also weitere Energiezuführung zu vermeiden. So sollte nach dem Training auf eiweißreiche und leichte Nahrung nach dem Training gesetzt werden. Dabei ist ein Protein-Shake (Whey in der Regel) der erste Schritt oder eine Banane. Damit der Fettstoffwechsel in Ruhe arbeiten kann sollte daher die Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training vermieden werden.
Wer generell abnehmen möchte und Fettmasse verlieren möchte, setzt generell auf wenig Kohlenhydrate und mehr Proteine (Eiweiß). So ist es ratsam nach dem Training mehr auf gesundes Fleisch zu setzen wie z.B. Geflügel oder Fisch. Dabei etwas Reis und Brokkoli Gemüse.
Supplements die den Nachbrenneffekt unterstützen
Nützliche Supplements die die Fettverbrennung und den Nachbrenneffekt unterstützen, können sogenannte Fatburner sein. Gerade Fatburner mit Yohimbin können die Fettverbrennung verstärkt ankurbeln.
