Regeneration beim Fitness

Was wissen Outdoor-Sportler über Regeneration? Eine ganze Menge! Wir von Outdoor-Passion.de haben für Dich einige Fakten zum Thema Regeneration zusammengetragen. Auch heutzutage gibt es noch jede Menge Fitness begeisterte, die fast täglich zum Training gehen. Sie trainieren nach dem Motto „Viel hilft viel“. Dies ist beim Muskelaufbau jedoch nicht unbedingt der Fall. Ein wichtiger Bestandteil neben Ernährung und Training ist die oftmals vernachlässigte Regeneration. Deine Muskeln wachsen nämlich bekanntermaßen nicht während dem Training, sondern während der Regeneration. Damit Deine Muskeln noch schneller durch eine optimale Regeneration wachsen, zeigen wir Dir heute, wie Du Deinen Körper beim aktiven und passiven regenerieren unterstützen kannst.

Das passiert nach dem Training

Bereits wenige Minuten nach dem Training kommt es zur Resynthese der muskulären Creatinspeicher, wobei Dir die Supplementierung mit Kreatin helfen kann. Weitere 15-20 Minuten später verlangsamt sich Dein Herz-Kreislaufsystem und kehrt wieder in den Normalzustand zurück. Je besser Dein Herz-Kreislaufsystem durch regelmäßige Cardioeinheiten trainiert ist, desto schneller erholt sich Dein Körper und kehrt in den Normalzustand zurück.
Durch die hohe Anstrengung bei einem intensiven Training beeinflussen wir natürlich auch den Blutzuckerspiegel, was bei einer zu geringen Kohlenhydratzufuhr zu einer Unterzuckerung führen kann. Aus diesem Grund sind schnell verfügbare Kohlenhydrate (z.B. in Form von Einfachzuckern) nach dem Training förderlich für diesen Regenerationsschritt.

Ein weiterer sehr wichtiger Punkt für den Muskelaufbau ist die Muskelproteinsynthese. Die Muskelproteinsynthese ist dafür zuständig Aminosäuren in die Muskeln einzubauen, was bedeutet, dass bei einer erhöhten Synthese mehr Aminosäuren eingebaut werden und der Querschnitt des Arms wächst. Da die Muskelproteinsynthese ca. 60 Minuten nach dem Training erhöht ist, macht es Sinn, in diesem Zeitraum Protein durch Nahrung oder Supplemente zu sich zu nehmen, um die Regeneration und den Muskelaufbau zu fördern.

Superkompensationsmodell

Die Superkompensation ist eine Anpassungsreaktion des menschlichen Körpers auf körperliche Anstrengungen, die zum Beispiel durch Krafttraining entstehen. Die Trainingsreize bewirken dabei eine Auslenkung der Homöostase. Damit der Körper das nächste Mal besser gewappnet ist für eine derartige Belastung kommt es zur Anpassung von Funktionen und (Muskel-) Strukturen. Die Superkompensation tritt dabei nicht während dem Training ein, sondern erst während der Erholungsphase nach dem Training. Um Deine Regeneration während der Erholung noch zu fördern geben wir Dir einige Tipps im weiteren Text.

Arten von Regeneration

Grundsätzlich kann man zwischen aktiver und passiver Regeneration unterscheiden:

Passiv: bei der passiven Regeneration geben wir dem Körper genügend Ruhe und vertrauen einzig und allein auf die Regenerationsfähigkeit des Körpers.

Aktiv: Unter aktiver Regeneration versteht man, dass der Prozess der Regeneration aktiv unterstützt wird. Dazu gibt es verschiedene Maßnahmen, die dafür sorgen, dass Dein Körper deutlich weniger Zeit braucht, um sich zu erholen. Dies hat den Effekt, dass Du mit der nächsten körperlichen Belastung früher beginnen kannst und somit schneller Muskeln aufbauen kannst.

So förderst Du Deine Regeneration aktiv

1. Auslaufen

Du solltest eine intensive Trainingseinheit immer mit einer kurzen Cool-Down Phase beende. Dazu kannst du nach Deinem Krafttraining noch einige Minuten bei sehr moderater Geschwindigkeit auf dem Laufband gehen oder Fahrrad fahren. Dies hat den Effekt, dass der Körper das Herz-Kreislaufsystem am Ende des Trainings gleichmäßig zurückfahren kann und die restlichen Ablagerungen im Muskel abtransportieren kann. Durch diese Effekte leitet Dein Körper schneller die Regenerationsphase ein und Deine Muskeln wachsen!

2. Sauna

Eine weit verbreitete Methode zur aktiven Entspannung ist das Saunieren. Durch die Wärme in der Saune werden die Muskeln gelockert und stärker durchblutet. Da im Blut wichtige Nährstoffe und Sauerstoffmoleküle transportiert werden, kommt es zu einer erhöhtem Zufuhr von Stoffen, die die Regeneration fördern. Außerdem werden durch die steigende Atem- und Herzfrequenz diverse Abfallstoffe im Körper schneller verarbeitet, was zur besseren Regeneration beiträgt.

3. Wandern gehen

Um Deine Regeneration aktiv zu fördern solltest Du Dich an trainingsfreien Tagen ausreichend bewegen. Um Dich an diesen Tagen genug zu bewegen kannst Du zum Beispiel wandern gehen, was vor allem an schönen Sommertagen für Abwechslung sorgt. Du sollst jedoch darauf achten, dass Du dabei eine leichte Strecke wählst, damit Du die Erholung Deiner Muskeln förderst und sie nicht überlastest. Bevor Du Deine Wanderung startest, empfiehlt es sich jedoch über weitere Tipps zum Wandern informieren, damit Dein Trip ein voller Erfolg wird. Hierzu empfiehlt sich unser Artikel Wandern für Anfänger perfekt.

4. Stretching

Eine weitere Methode zur aktiven Regeneration ist das Stretching. Stretching nach dem Training ist sinnvoll, da sich während dem Krafttraining Deine Muskelspannung erhöht, was dazu führt dass sich langfristig Deine Muskeln verkürzen. Damit Du Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben weiterhin sauber ausführen kannst solltest Du Dich also regelmäßig Dehnen, da Du ansonsten durch Deine verkürzten Muskeln einen stark eingeschränkten Bewegungsradius hast. Du solltest jedoch darauf achten, dass Du Dich nicht während dem Training, sondern erst nach dem Training dehnst, da das Dehnen die Muskelspannung verringert und die Regeneration so nach dem Training fördert.