Fit und durchtrainiert durch vegane Ernährung

Dass sich Veganer nur von Gras und Blättern ernähren ist ein weit gefehlter Mythos. Ganz im Gegenteil. Vegane Ernährung kann sehr abwechslungsreich und vor allem gesund sein. Die ausgewählten Speisen sind lediglich alle auf Pflanzenbasis – es wird auf alle Arten von tierischen Lebensmitteln verzichtet. Selbst Sportler ernähren sich zum Teil vegan. Viele denken, dass Sport und pflanzliche Ernährung nicht zusammenpassen und der Bizeps eher schrumpft, wenn man komplett auf tierische Produkte verzichtet. Aber das können vegane Sportler nicht so unterschreiben.

Muskeln brauchen Proteine als Motor

Muskeln brauchen vor allem Proteine – Proteine, die nicht nur die Fitness fördern, sondern auch den Muskelaufbau fördern. Das funktioniert mit veganer Ernährung perfekt. Es muss nicht zwingend das Milchprodukt sein, dass den Bizeps wachsen lässt. Als gute Alternative kann man auf Reisproteine zugreifen. Es lässt die Muskeln gleichermaßen sprießen wie sein tierischer Gegenspieler.
Entspannt kann man also als veganer Sportler die Bank drücken. Dem Körper fehlt nichts. Er ist rundum versorgt mit den wichtigen Eiweißen. Aber nicht nur Reis liefert die nötige Energie, um die Leistung anzukurbeln. Auch Hanf, Erbsen oder die Lupine stehen in nichts nach. Ganz im Gegenteil. Der optimale Mix verbessert sogar noch die biologische Wertigkeit des Proteins.
Proteinpulver allein macht die vegane Ernährung für Sportler natürlich nicht aus. Denn vegan heißt nicht, dass man auf alles verzichten muss. Leckere Aufstriche fürs Brot oder Brötchen, Suppen, Aufläufe, Gemüse- oder Kartoffelgerichte und Vieles mehr gehören auf den Sportlertisch. Vegane Proteine findet man beispielsweise in Hülsenfrüchten, Nüssen, Obst und Gemüse. Ein veganes Kochbuch mit köstlichen Speisen ist längst keine Seltenheit mehr und auf einschlägigen Seiten im Internet sind vegane Rezepte an der Tagesordnung.

Bodybuilding vegan

Doch nicht nur für den einfachen Muskelaufbau und die Fitness ist vegan angesagt. Selbst Bodybuilder zählen auf die pflanzliche Ernährung. Es gibt sogar eine Organisation in den USA, die „Vegan Bodybuilding und Vegan Fitness“ unterstützt. Wichtig ist, dass der Bodybuilder möglichst viele Proteine durch Nahrungsmittel aufnimmt. Vegane Nahrungsergänzungsmittel wie veganes Proteinpulver oder vegane Riegel können den Trainingsalltag zusätzlich unterstützen. Als Faustregel sollte jedoch gelten, dass man sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, damit der Körper alles hat, was er braucht.

Veganes Eiweiß bzw. vegane Proteine sind ausschlaggebend bei veganer Ernährung. Sie sind das A und O beim Aufbau und dem Erhalt der Muskelmasse. Schließlich gehört das Muskelgewebe zu den stärksten körpereigenen Fettverbrennern. Vegane Ernährung und ein schlanker Körper schließt sich auch nicht aus. Die Fitness Formel lautet: Muskulatur aufbauen, Körperfett abbauen. Denn je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr schwinden die Fettzellen.

„Nach dem Training sollst du ruhen!“

Nach jedem Training braucht der Körper eine gewisse Zeit, um sich zu erholen. Nur so kann der Sportler schnell und effektiv sein gewünschtes Ziel erreichen. Eine spezielle Nährstoffversorgung ist daher ausschlaggebend, damit man sich nach intensiven Krafttraining oder ausgiebigen Ausdauerläufen erholten zu können. Das senkt nicht nur das Risiko der Verletzungsgefahr, sondern verhindert auch den Abbau von Muskulatur. Aminosäuren sind ein wichtiger Mitspieler beim Training. Diese sind in veganem Proteinpulver enthalten.
Das Proteinpulver sollte direkt nach dem Aufstehen und direkt nach dem Training zu sich genommen werden. Die darin enthaltenen Aminosäuren gelangen nach rund 30 Minuten in die Blutbahn und sorgen dann für die nötige Energie im Körper.
Wer seinen Körper intensiv trainiert, der braucht auch intensive Erholungspausen. Als Bodybuilder sollte man seinem Körper daher ausreichend Schlaf gönnen, da der Körper und vor allem die Muskeln ausreichend Zeit braucht, um zu regenerieren. Auch das kleine Schläfchen nach dem Training sollte man in Erwägung ziehen. Zur Unterstützung während der Erholungsphase kann man dem Körper zusätzlich Zink, L-Glutamin und Magnesium zuführen.

Tipps für die optimale Ernährung für Sportler

Wie schon gesagt, schließt sich vegan und Fitness nicht aus. Ganz im Gegenteil. Die optimale Ernährung und die passende Bewegung bringt den körpereigenen Haushalt auf Höchstformen. Zunächst sollte man sich allerdings im ABC der Ernährung ein wenig auskennen. Wichtig ist, dass nicht jedes Kalorien gleich ist. Man kann die richtige Menge an Kalorien zu sich nehmen und sich aber trotzdem ungesund ernähren. Der Motor, das heißt der Körper, kommt erst richtig in Schwung, wenn man auch die optimale Nahrung zu sich nimmt.
Es gibt sogenannte „Makronährstoffe“, dazu zählen unter anderem Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Und dann findet man im Bereich der Ernährung noch die „Mikronährstoffe“, das sind vor allem Vitamine und Mineralien.
Generell sollte man aber vor allem eins machen: Sich satt essen. Mit der richtigen Ernährung gelingt das relativ leicht – und das, ohne hungern zu müssen. Denn ein hungernder Sportler wird nie die Höchstleistungen erzielen wie einer, der voller Energie in den Trainingsalltag startet.
Der Mythos, dass Kohlenhydrate schlecht sind, stimmt nicht. Diese sind mindestens genauso wichtig für den Körper wie jeder andere Makronährstoff auch. Kohlenhydrate bis auf ein Minimum zu reduzieren und auf einen stählernen Körper zu hoffen, funktioniert daher nicht unbedingt. Gerade bei der pflanzenbasierten Ernährung kommt es darauf an, dass man gesunde Kohlenhydrate zu sich nimmt. Das Ziel, der Muskelaufbau, kann so schneller erreicht werden.
Bei Kohlenhydraten unterscheidet man zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Unter einfachen versteht man vor allem die Lebensmittel, die in irgendeiner Form verarbeitet wurden und eine Vielzahl an Zucker enthalten. Dazu zählen auch Nudeln, weißes Brot und Süßigkeiten. Das große Problem bei der Zunahme von einfachen Kohlenhydraten ist, dass der Blutzuckerspiegel in Windeseile nach oben schnellt, aber auch genauso schnell wieder nach unten in den Keller fällt. Das verursacht in der Regel Hunger. Am besten ist es daher auf gesunde Kohlenhydrate zurückzugreifen. Die stecken zum Beispiel in braunem Reis, Quinoa oder aber auch Haferflocken.
Achten sollte man jedoch auch auf den optimalen Flüssigkeitshaushalt. In der Regel braucht man rund zwei bis drei Liter Wasser am Tag, damit man richtig fit ist. Nimmt man zu wenig Wasser zu sich, können beispielsweise Kopfschmerzen auftreten oder man ist einfach müde und schlapp. Aber Flüssigkeit ist nicht gleich Flüssigkeit. Softgetränke oder aber Säfte mit industriellem Zucker sollten generell tabu sein. Am besten nimmt man Mineralwasser zu sich.

Wer sich vegan ernährt, dem fehlt insbesondere das Vitamin B-12. Aber auch „Fleischfresser“ können dieses Vitamin lediglich in sehr geringen Mengen zu sich nehmen, weil man es in der wenigsten Nahrung findet. Als Veganer kann man nachhelfen, indem man ein Vitamin B-12-Präparat als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt.
Einen ordentlichen Energieschub liefern das sogenannte Superfood wie zum Beispiel Chia-Samen. In einer ganz geringen Menge stecken die wichtigsten Mikronährstoffe wie Calcium und Magnesium drin. Superfoods kann man praktisch in jede Mahlzeit untermischen und hat nicht nur eine leckere Mahlzeit, sondern gleichzeitig alle wichtigen Nährstoffe in einem Essen.

Viele denken hingegen, dass man ganz und gar auf Fett verzichten sollte. Mit dem Körper ist es allerdings ähnlich wie mit einer Maschine. Ganz ohne geht es nicht. Es kommt eher darauf an, für welches Fett man sich entscheidet. Hier unterscheidet man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Die Tüte Chips vor dem Fernseher ist zwar verführerisch, aber ist letztendlich Gift für den Körper. Unter gesättigten Fettsäuren versteht man daher vor allem verarbeitete Fette. Ungesättigte Fettsäuren findet man zum Beispiel in Hülsenfrüchten. Sie kurbeln sogar die eigene Fettverbrennung im Körper an.

Ernährung vegan: Braucht man Nahrungsergänzungsmittel?

Sollte man als Veganer auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen oder nicht? Die Frage stellen sich viele, die sich vegan ernähren. Die Antwort liegt auf der Hand. Wenn man sich ausgewogen und gesund ernährt, hat der eigene Körper in der Regel alles, was er braucht. Zu kurz kommt wie bei allen anderen Ernährungsformen eigentlich nur das Vitamin B-12. Je nach Jahreszeit fordert der Körper zusätzlich noch Vitamin D ein.

Vorteile der veganen Sporternährung

Wer vegan isst, verzichtet ganz bewusst auf tierische Lebensmittel. Dazu zählen nicht nur Fleisch, Fisch und Eier. Auch Milchprodukte stehen nicht auf der Speisekarte. Eiweiß erhalten die Sportler daher aus Nüssen, Samen, Getreide, Hülsenfrüchten und natürlich auch Sojaprodukten. Eiweiß findet man allerdings in pflanzlichen Lebensmitteln in deutlich geringerer Menge als in tierischen Produkten.
Als Ergänzung nehmen vegane Sportler vegane Sportnahrung zu sich, damit die tägliche Eiweißzufuhr optimal gedeckt ist. Einen besonders hohen Eiweißbedarf haben vor allem Bodybuilder und Kraftsportler. Aber auch für Fitness- und Ausdauersportler, die ihre Muskulatur extrem beanspruchen, kann eine vegane Sportnahrung sinnvoll sein.
Fakt ist, wer Muskeln aufbauen will, braucht Eiweiß. Quinoa, Hülsenfrüchte und Tofu sind oftmals nicht ausreichend, um den kompletten Bedarf von 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht abzudecken.
Meistens entscheidet man sich aus gesundheitlichen Gründen für die vegane Ernährung. Aber auch die Liebe zum Tier kann ausschlaggebend sein, sodass viele Sportler auf tierische Nahrung verzichten. Sportnahrung kann den Nahrungsmittelhaushalt daher optimieren.
Vegane Sportnahrung ist in der Regel für Sportler gedacht, die sich ihre Nahrung mit hochwertigen Produkten ergänzen und dabei auf tierische Produkte verzichten möchten. Sie kann die körperliche Leistung erhöhen, den Muskelaufbau unterstützen, aber auch dafür sorgen, dass die Muskeln erhalten bleiben.

Durch Sportnahrung die körpereigene Kraft steigern

Um mehr Kraft zu erhalten, ist veganes Kreatin das A und O. Hier gibt es eine große Auswahl von Herstellern, die dieses Produkt in hochwertiger Qualität anbieten. Am besten ist es, wenn man sich von einem echten Profi beraten lässt. Denn viele Produkte halten nicht, was sie versprechen. Letztendlich nimmt man dann nur unnötige Kalorien zu sich und erzielt ein schlechtes Ergebnis.
Veganes Kreatin ist absolut pflanzlich und daher perfekt für Veganer geeignet. Es sorgt nicht nur für mehr Kraft – es verbessert gleichermaßen die körperliche Leistungsfähigkeit. Zu empfehlen ist Kreatin, welches sehr fein ist, damit es schnell vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann. Man sollte jedoch stets darauf achten, dass künstliche Zusätze in dem Präparat tabu sind.

Vegane Sportnahrung für Ausdauer- und Fitnesssportler

Ausdauer- und Fitnesssportler brauchen auch eine ausgewogene Ernährung. Sie benötigen jedoch deutlich mehr Kohlenhydrate als Bodybuilder oder Kraftsportler. Vegane Fertigdrinks aus wertvollen Mineralien und den wichtigen Elektrolyten sind daher perfekt für diese Sportler. Im Bereich der Sportnahrung gibt es jedoch auch vegane Diät Produkte als Nahrungsergänzung. Sie dienen dazu, dass das Fett schneller verbrannt und das Gewicht reduziert wird. Die sogenannten veganen Fatburner, die keine unnötigen Fette und Kohlenhydrate beinhalten, sind in der Regel die beliebtesten veganen Produkte. Auch vitaminreiches Superfood oder aber veganes Sojaprotein können bei Ausdauer- und Fitnesssportlern auf dem Speiseplan stehen.