Die Effekte des gezielten Rudertrainings auf die körperliche Fitness
Rudern als Kraftausdauersport ist für seine zahlreichen gesundheitlichen Vorteile bekannt. Für viele der wichtigste Vorzug des Ruderns ist sicherlich der hohe Kalorienverbrauch im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten bei gleichzeitig gelenkschonender Technik. Abhängig von Gewicht und erbrachter Leistung des Athleten liegt der durchschnittliche Kalorienverbrauch beim Rudern zwischen 400 bis 800 kcal pro Stunde.
Darüber hinaus werden beim Rudertraining beide wichtigen Komponenten der körperlichen Fitness trainiert: Die Ausdauer und die Kraftleistung.
Nicht zuletzt ist die körperliche Belastung beim Rudern gleichmäßiger auf den gesamten Körper aufgeteilt als beispielsweise beim Radfahren oder beim Laufen, bei denen primär die Beinmuskulatur beansprucht wird.
Weitere Vorteile des Ruderns
Die Effekte des Rudertrainings auf die körperliche Fitness lassen sich um folgende Aspekte erweitern:
Keine Kontaktsportart
Einige andere Kraftausdauersportarten wie Football, Boxen oder der Kampfsport im Allgemeinen sind Kontaktsportarten. Das bedeutet, dass man im Wettkampf in direkten Körperkontakt mit seinem Gegenüber gerät, was je nach Sportart nicht immer ungefährlich ist.
Wenn du im Rudern einen Wettkampf austragen willst, geschieht das ganz ohne Körperkontakt zu deinen Wettbewerbern.
Einfach zu lernen
Wenngleich man im Fitnessstudio regelmäßig schlecht ausgeführte Ruderbewegungen sieht, ist die Technik im Grunde genommen sehr leicht zu lernen.
Wenn man die grundsätzliche Bewegung beachtet und die meiste Last aus den Beinen, dann aus dem Rumpf sowie dem Rücken und schließlich erst das letzte Bisschen mit den Armen bewegt, macht man bereits den Großteil richtig.
Im Rudern spricht man deshalb auch von der 60 - 30 - 10 Kraftverteilung, die die prozentualen Leistungsanteile der Beine, des Rumpfes und der Arme entlang der gesamten Bewegung darstellen soll.
Ein wesentlicher Unterschied zwischen dem Training auf dem Rudergerät und dem Training im Boot auf der Wasseroberfläche ist die benötigte Balance. Auf dem Rudergerät wirst du auf einer Schiene geführt. Seitliche Neigungen des Boots musst du auf der Maschine nicht berücksichtigen und ausgleichen.
Auf dem Wasser geht es in den schmalen Booten recht wackelig zu. Um das Gleichgewicht zu halten, bedarf es einer gleichmäßigen Ruderbewegung und etwas Körperbalance. Trotzdem wirst du dich schnell daran gewöhnen, inwieweit du dein Körpergewicht im Boot verlagern musst, um das Boot in der Waage zu halten.
Allwettersport
Rudern kann zu jeder Jahreszeit und in allen Wetterlagen ausgeführt werden. Voraussetzung dafür ist ein Indoor-Rudergerät, das dich durch den Winter bringt. Im Frühjahr und Herbst ist das Rudern auf dem Gewässer meistens jedoch ohne Weiteres möglich, selbst wenn es regnet. Solange das Gewässer ruhig ist, kannst du rudern gehen.
Im Vergleich dazu wird es beim leistungsorientierten Radfahren schnell gefährlich, wenn die Straßen nass und glatt sind und du mit Klick-Pedalen unterwegs bist.
Was sagt die Wissenschaft zu den Effekten des Ruderns?
In einer Studie von Shin et al. wurde 2015 die Wirkung des regelmäßigen Ruderns auf die Körperkomposition von Menschen mit Sehbehinderung getestet. Da die meisten Menschen mit Sehbehinderung aufgrund von Sicherheitsbedenken auf sportliche Aktivität verzichten, wurde das Rudern als sichere Sportart zu Testzwecken ausgesucht.
Über einen Zeitraum von 6 Wochen trainierten 20 teils sichteingeschränkte, teils blinde Personen jeweils 5 mal pro Woche auf einem Rudergerät.
Vor und nach der sechswöchigen Periode wurden Blut-, Körperfett- und Kraftwerte getestet und dokumentiert.
Die Ergebnisse des Ruderns auf einen weitestgehend untrainierten Körper sind eindeutig: Im Durchschnitt ist die Konzentration des “bösen” LDL-Cholesterins stark gesunken, absolute Körperfettmasse und relativer Körperfettanteil deutlich reduziert und die Kraft in Rücken und Rumpf signifikant erhöht.
Um einen Vergleich der Wirksamkeit mit anderen Sportarten zu ermöglichen, bedarf es weiterer Studien mit ansonsten gleichem Aufbau.
Nichtsdestotrotz zeigt die Studie von Shin et al. wie effektiv das Rudern auf eine ganze Reihe von Parametern der körperlichen Fitness ist.
Hinzu kommt, dass weitestgehend untrainierte Menschen von der sicheren und gelenkschonenden Ausführung des Ruderns profitieren können. Dieser Wirkung wird dadurch bestärkt, dass neun der 20 Probanden trotz einer vorhandenen Skoliose das Trainingsprogramm erfolgreich absolvieren konnten. Bei sechs der neun Skoliosepatienten wurde obendrein ein Rückgang des Cobb-Winkels festgestellt.
